Бобылев Глеб Олегович

КОНСПЕКТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Для спортсменов занимающихся в группе.

Тренер: Бобылев Глеб Олегович

Дата проведения тренировки: 27.04.2020

ФИО спортсменов : Долгов А., Колыхалов В., Колыхалов А., Гришин А., Сухаревский П., Зайцев З., Бастрон С., Ананьев Г., Лисовиченко А., Луцик Д., Филиппов М., Зырянов А., Тюкало М., Беляков Д., Шраменко П., Ким Д., Локк Г., Татьянкин А.

Этап спортивной подготовки: Тренировочный

Направленность тренировки : Силовая

Требования к месту проведения

тренировки и необходимый инвентарь : Свободное место 2м.кв., Гантели или 2 бутылки с водой, табурет.

*Гантели можно заменить бутылками с водой. Для удобства можно запастись бутылками разного объема. Упражнения можно выполнять без гантелей, если это не соответствует вашему уровню физической подготовки. Все упражнения, количество повторений, подходов или времени выполнения упражнения нужно дозировать под свой уровень физической подготовленности. Время тренировки может изменяться в зависимости от времени отдыха между упражнениями и подходами.

Содержание	Дозировка	ОМУ
Подготовительная часть (разминка)	5 минут
Бег на месте	1 минута	Бегать на носках
Бег с высоким подниманием бедра., захлест голени назад	30 секунд	Бегать на носках
Наклон головы вправо/лево/вниз/назад	По 3 раза	Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Вращения рук вперед/назад	По 10 вращений	Руки прямые
Вращения тазом	По 5 врящений	Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Наклон к правой ноге/левой/в центр.	По 5 наклонов	Ноги на ширине плеч. Ноги прямые, достать рука до пола
Основная часть	60-80 минут
Приседания	3 подхода по 20 приседаний	Стопы слегка развернуты. Во время приседа колени не сводить во внутрь. Руки вытянуты вперед
Выпады с гантелями	3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу	Угол в ногах 90 градусов в момент выпода.
Приседания на одной ноге	2 подхода по 10 приседаний	На носок не подниматься. ( можно держаться одной рукой для равновесия)
Поднимание/опускание на стопе правой ноги, тоже самое на левой ноге, и на двух ногах, с гантелями в руках	20 раз на правой, 20 на левой, 30 на двух ногах, 3 подхода	Упражнение выполнять быстро, без остановок.
Отжимания в упоре лежа (от пола, либо если легко- ноги поставить на табурет	3 подхода по 20 раз	Положение тела от головы до пяток прямое
Отжимания в упоре лежа сзади	3 подхода по 20 раз	Положение тела стараемся держать прямое
Планка с опорой на локти	2 подхода по 1 минуте	Положение тела прямое, сгиб в руках 90 градусов
Поднимание/опускание прямых ног лежа на спине	3 подхода по 10 раз	Ноги пола не касаются
Планка на правом и левом боку с опорой на локоть	2 подхода на каждую сторону по 30 секунд	Положение тела прямое
Перекаты в лодочке со спины на живот	3 подхода по 10 перекатов	Руки и ноги пола не касаются.
Лодочка на животе	20 раз поднимаемся/опускаемся+ 15 секунд удержание, 3 подхода	Руки и ноги прямые, выполняем без остановок
Жим гантелей лежа на спине	3 подхода по 20 раз
Разведение гантелей лежа на спине	3 подхода по 10 раз
Поднимание/опускание гантели сидя	3 подхода по 10 раз	Спина прямая, прижатая к стене, руки прямые.
Поочередное поднимание гантелей вперед стоя	3 подхода по 20 раз	Руки прямы, поднимать не выше 90 градусов
Поднимание гантелей в стороны	3 подхода по 10 раз	Руки прямы, поднимать не выше 90 градусов
Заключительная часть	10 минут
Складки ноги вместе, ноги врозь	3 минуты	Ноги прямые
Шпагаты	5 минут	Ноги стараемся не сгибать
Скручивания лежа на спине/животе	2 минуты	Правой ногой тянуться до левой руки, и на оборот

КОНСПЕКТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Для спортсменов занимающихся в группе.

Тренер: Бобылев Глеб Олегович

Дата проведения тренировки: 28.04.2020

Этап спортивной подготовки: Тренировочный

Направленность тренировки : Развитие гибкости

Требования к месту проведения

тренировки и необходимый инвентарь : Свободное место 2м.кв., табурет.

Содержание	Дозировка	ОМУ
Подготовительная часть (разминка)	5 минут
Бег на месте	1 минута	Бегать на носках
Бег с высоким подниманием бедра., захлест голени назад	30 секунд	Бегать на носках
Наклон головы вправо/лево/вниз/назад	По 3 раза	Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Вращения рук вперед/назад	По 10 вращений	Руки прямые
Вращения тазом	По 5 вращений	Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Наклон к правой ноге/левой/в центр.	По 5 наклонов	Ноги на ширине плеч. Ноги прямые, достать рука до пола
Основная часть	40 минут
Махи стоя: вперед/ в сторону/ назад.	По 20 махов каждой ногой, в каждую сторон	Ноги не сгибать, опорную ногу не разворачивать, осанку держать ровно. Можно придерживаться руками для равновесия
Складка сидя ноги вместе	2 подхода: 20 наклонов+15 секунд удержание в максимально низкой точке	Ноги не сгибать, движение начинается с низа живота. Стопы натянуты от себя
Складка сидя ноги врозь	2 подхода: 20 наклонов+15 секунд удержание в максимально низкой точке	Ноги не сгибать, движение начинается с низа живота. Стопы натянуты от себя
Бабочка	30 рывков	Ноги как можно ближе к себе, спина прямая, лопатки сведены
Махи вперед лежа на спине	По 20 махов каждой ногой	Ноги прямые
Махи в сторону лежа на боку	По 20 махов каждой ногой	Ноги прямые, положение тела ровное
Махи назад лежа на животе	По 20 махов каждой ногой	Ноги прямые
Шпагаты: поперечный, продольные.	Выполнять в течении 3 минут, каждый шпагат.	Ноги прямые. Руками можно придерживаться за табурет. Если выполнять не сложно, то ноги можно поставить на возвышение
Скручивания лежа на спине/животе	По 5 скручиваний каждой ногой	Левой ногой тянуться к правой руке и наоборот
Упражнение колечко	1 минута	Упор лежа, таз опустить на пол, затылком тянуться к ногам, а ногами к затылку. 10секунд тянуть, 10 секунд отдыхать
Мостик	3 подхода по 20 секунд	Ноги и руки прямые, ногами давить на руки, что бы тянуло в плечах
Заключительная часть	3 минуты
Прыжки на двух ногах	20 прыжков	Не касаться пола пятками, ноги прямые
Прыжки на правой ноге	20 прыжков	Не касаться пола пятками, нога прямая
Прыжки на левой ноге	20 прыжков	Не касаться пола пятками, нога прямая

КОНСПЕКТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Для спортсменов занимающихся в группе.

Тренер: Бобылев Глеб Олегович

Дата проведения тренировки: 05.05.2020

Этап спортивной подготовки: Тренировочный

Направленность тренировки : Тренировка с использованием специальных гимнастических упражнений

Требования к месту проведения

тренировки и необходимый инвентарь : Свободное место 2м.кв., мягкий коврик, либо одеяло, подушка, диван

Содержание	Дозировка	ОМУ
Подготовительная часть (разминка)	15 минут
Бег на месте	1 минута	Бегать на носках
Бег с высоким подниманием бедра., захлест голени назад	30 секунд	Бегать на носках
Наклон головы вправо/лево/вниз/назад	По 3 раза	Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Вращения рук вперед/назад	По 10 вращений	Руки прямые
Вращения тазом	По 5 вращений	Ноги на ширине плеч, руки на поясе
Наклон к правой ноге/левой/в центр.	По 5 наклонов	Ноги на ширине плеч. Ноги прямые, достать рука до пола
Складки сидя ноги вместе и ноги врозь	20 наклонов + 20 секунд удержание	Наклон начинать с низа живота. Ноги прямые. Удержание в максимально низкой точке.
Мостик	3 подхода по 15 секунд	Ноги и руки прямые. Ногами как можно сильнее давить на руки.
Прыжки на двух ногах, на правой, на левой	По 20 прыжков	Ноги как можно прямее. Пятка пола не касается. Работают в основном стопы.
Основная часть	90 минут
Перекаты в лодочках И.п. лодочка на спине. На раз перекат на живот, на два перекат на спину в этом же направлении. На три перекат на живот в обратном направлении, на четыре перекат на спину в И.п. (Это все 1 серия перекатов)	По 5 серий перекатов. Удержание каждой лодочки во время перекатов 2 секунды	Руки и ноги не разводить и не сгибать, пола не касаться *подстелить одеяло для более комфортного выполнения упражнения
Курбет из лодочки на животе в упор лежа. И.п. лодочка на животе. На раз перекат на руки, на два руками мощно надавить в пол, что бы корпус поднести к себе и одновременно курбет ногами в пол.	5 подходов по 5 курбетов	Руки и ноги стараться не сгибать. *подстелить одеяло для смягчения удара ногами о пол
Высокий угол	10 подходов по максимально возможному удержанию	Ноги прямые, складка как можно плотнее. *положить под спину подушку на случай падения назад

Стойка на руках *можно стоять возле стены	10 подходов по максимально возможному времени выполнения упражнения, отдых 10-20 секунд ( если без опоры на стену), со стеной не более минуты 5 подходов, с достаточным времени отдыха	Стоять без угла в плечах, ягодицы напряженны, поясница не прогнута. От головы до пяток прямая линия. Как можно сильнее тянуться к потолку. Стараться не ходить *подстелить одеяло, если будете падать, или уходить в кувырок

Перекат на спине в складке ноги врозь в угол вне (ноги врозь)	3 подхода по 10 перекатов в угол, удержание каждого угла 3 секунды.	Ноги прямые, пятками пола не касаться, ноги стараться поднять как можно выше в момент удержания угла
Спичаги из угла вне ( ноги врозь) Можно выполнять с опорой на стену. Спиной к стене	10 подходов по максимально возможному количеству спичагов. Если у стены, то 5 подходов по 10 спичагов	Руки стараться не сгибать, ногами пола не касаться. Один выполненный спичаг считается, когда со стойки опустились обратно в угол ноги врозь
Выход со стойки на голове в стойку на руках с помощью разгиба ногами. И.п стойка на голове. На раз опустить ноги в угол 90 градусов, на два мощный разгиб ногами вверх и выпрямить руки в стойку, на 3 стойка на руках 2 секунды, на четыре аккуратно опуститься в стойку на голове	5 подходов. Не менее 5 выходов в подходе.	Ноги прямые, не разводить. При выходе в стойку на руках спину не прогибать. *можно подложить подушку под голову, и воспользоваться помощью, что бы придерживали за ноги и помогали с выходов в стойку на руках
Оберучные с опорой ног на диван И.п упор лежа сзади, пятки на диване ( чем лучше, тем эффективнее) На раз переход на одну руку ( в зависимости в какую сторону спортсмену удобнее выполнять поворот, обычно через левую руку), правая рука смотри вверх, на два удержание 5 секунд, на 3 прыжком довернуться в туже же сторону в упор лежа, и подставить правую руку.	Упражнение выполнять 5-10 минут	Ноги прямые, корпус прямой во всех положениях.

Заключительная часть	10 минуты
Скручивания лежа на спине/животе	По 5 скручиваний каждой ногой
Шпагаты: Поперечный и продольные	На каждый шпагат уделить не менее 2ух минут	Ноги прямы